Con l’arrivo del caldo cambiano le esigenze dell’organismo e, di conseguenza, anche l’alimentazione dovrebbe adattarsi alle temperature elevate. Queste favoriscono una maggiore perdita di liquidi e sali minerali attraverso la sudorazione, spesso riducono l’appetito e aumentano il desiderio di cibi freschi e leggeri.
Nei mesi estivi è essenziale seguire una dieta equilibrata, senza tuttavia rinunciare alla buona tavola, ma optando per alimenti che possono garantire idratazione ed energia. Ed anche un adeguato apporto di sostanze nutrienti, come consigliato dall’Istituto Supeiore di Sanità (ISS).
Una corretta alimentazione, associata ad una appropriata idratazione, costituisce un’arma efficace per affrontare il caldo e per mantenere il benessere dell’organismo.
Fronteggiare il caldo con l’acqua, la frutta e gli ortaggi
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Il principale alleato contro le alte temperature è senza dubbio l’acqua. È noto che il rischio disidratazione aumenta con il caldo, soprattutto per bambini, anziani, persone con malattie croniche e chi pratica attività fisica all’aperto. Ecco perché risulta fondamentale bere con regolarità durante il giorno, senza aspettare la comparsa della sete, che rappresenta già un segnale di iniziale carenza di liquidi. Normalmente è opportuno bere almeno un litro e mezzo o due litri di acqua al giorno. Una quantità da aumentare quando il caldo è particolarmente intenso o l’attività fisica è prolungata.
Ma non solo acqua per idratarsi, frutta e verdura di stagione, infatti, contribuiscono a reintegrare i liquidi persi con la sudorazione.
Una ricca gamma di frutti estivi sono ricchi di acqua, vitamine e sostanze antiossidanti. Così come diverse verdure stagionali apportano liquidi, fibre e minerali, favorendo al tempo stesso il senso di sazietà senza appesantire la digestione.
Preferire cibi semplici e facilmente digeribili
In estate vi è una grande varietà di prodotti vegetali molto preziosi per la salute perché ricchi di vitamine e sali minerali. Si tratta di sostanze in grado di contrastare lo stress ossidativo, favorito anche dall’esposizione ai raggi ultravioletti.
Consumare ogni giorno frutta e verdura di colori diversi consente di ingerire diversi nutrienti utili per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Ed anche per la protezione delle cellule.
Le elevate temperature incidono, inoltre, sulla digestione di pasti elaborati e ricchi di grassi. Gli esperti consigliano da sempre di preferire cibi semplici e facilmente digeribili. Via libera, dunque, a colazioni leggere, spuntini a base di frutta e pranzi salutari per evitare la sensazione di pesantezza accentuata dal caldo.
Proteine e carboidrati, come sceglierli
Fondamentale risulta, inoltre, la scelta delle fonti proteiche. Pesce, carni bianche, uova, legumi e derivati della soia rappresentano ottime alternative alle carni più grasse. Soprattutto il pesce azzurro, fornisce acidi grassi omega-3, sostanze importanti per la salute cardiovascolare. I legumi, invece, garantiscono proteine vegetali, fibre e sali minerali e sono ideali anche nelle insalate fredde estive.
I carboidrati non vanno eliminati, ma scelti con attenzione. Cereali integrali come farro, orzo, riso integrale e quinoa assicurano energia a lento rilascio e favoriscono un maggiore senso di sazietà. Possono essere utilizzati come base per piatti unici insieme a verdure fresche, legumi o pesce, creando preparazioni complete sotto il profilo nutrizionale adatte al caldo.
Caldo, quali cibi e bevande evitare
D’estate aumenta il desiderio di alimenti freddi come gelati, granite e bevande che possono dare sollievo, ma che non dovrebbero diventare un’abitudine quotidiana. Molti di questi prodotti contengono quantità esagerate di zuccheri semplici e forniscono calorie senza garantire un buon valore nutrizionale. Meglio orientarsi sui sorbetti alla frutta o gelati a base di yogurt, ma sempre con moderazione.
Limitare le bibite zuccherate, i succhi industriali e gli alcolici che non rappresentano una valida alternativa all’acqua. Da evitare, invece, i fritti, gli insaccati e gli alimenti ricchi di grassi saturi che richiedono tempi digestivi più lunghi.
Analoga attenzione va riservata al consumo di sale, il cui eccesso favorisce la ritenzione idrica.
Una corretta alimentazione estiva contribuisce ad affrontare caldo con maggiore energia riducendo il rischio dei disturbi legati alle alte temperature.