I legumi sono una componente essenziale di un’alimentazione sana, equilibrata e sostenibile. Rappresentano una fonte preziosa di proteine vegetali e fibre, sono poveri di grassi, pertanto privi di colesterolo in quanto prodotti vegetali.
Inseriti regolarmente nella dieta, almeno 3 volte a settimana secondo le raccomandazioni delle Linee Guida per una Sana Alimentazione, contribuiscono a:
- Aumentare la sazietà.
- Controllare la glicemia.
- Ridurre il rischio cardiovascolare.
- Migliorare la funzionalità intestinale.
- Promuovere un’alimentazione più sostenibile per l’ambiente.
Possono essere consumati come piatto unico o come un secondo piatto vegetale, in alternativa ai piatti proteici di origine animale. Abbinati ai cereali, come è molto comune in tante ricette della tradizione mediterranea, costituiscono un pasto quasi completo.
Caratteristiche nutrizionali dei principali legumi: le lenticchie
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Le lenticchie sono un piccolo alimento dalle grandi potenzialità nutrizionali e sostenibili e presentano un profilo nutrizionale di particolare interesse. Sono ricche di ferro, potassio, fosforo e acido folico. Per questi motivi, sono ideali per supportare la produzione di globuli rossi, soprattutto nelle donne in età fertile, nei bambini e durante la gravidanza. A differenza di altri legumi, le lenticchie risultano più digeribili e cuociono più velocemente, anche senza ammollo.
Il ferro di origine vegetale in esse contenuto è meno facilmente assorbito rispetto a quello della carne. Tuttavia, la combinazione con alimenti ricchi di vitamina C (come agrumi o pomodori) può migliorarne significativamente la biodisponibilità.
Le lenticchie forniscono anche una buona quantità di proteine vegetali e di fibre, utili per la regolarità intestinale e per il controllo della glicemia.
La coltivazione sostenibile e la lunga conservabilità ne fanno un alimento virtuoso anche per la lotta allo spreco alimentare.
Ceci: sani, sazianti e versatili, perfetti per cuore e intestino
I ceci sono una fonte di fibre solubili che svolgono un ruolo importante nel controllo del colesterolo LDL e nella regolazione della glicemia post-prandiale. Contribuiscono, così, alla prevenzione delle malattie cardiovascolari e del diabete di tipo 2. Apportano acido folico e vitamine del gruppo B, utili nei periodi di accrescimento e gravidanza. Se abbinati ai cereali, i ceci contribuiscono a formare un pasto con proteine ad alto valore biologico.
È consigliabile ammollarli a lungo (almeno 12 ore) e cuocerli bene per migliorarne la digeribilità.
Per chi ha difficoltà digestive, è utile rimuovere la pellicina esterna, più ricca di fibra, ma meno tollerata da intestini sensibili.
Grazie al loro elevato potere saziante, i ceci sono ottimi alleati nei regimi alimentari controllati e rappresentano una scelta sana e sostenibile, a basso impatto ambientale.
Fagioli: la carne dei poveri, tante proteine vegetali
Tra i legumi con il più elevato contenuto proteico, i fagioli sono una preziosa fonte di zinco, potassio e magnesio. Questi ultimi sono minerali fondamentali per il sistema immunitario, la funzione muscolare e l’equilibrio elettrolitico.
La buccia, ricca di fibre insolubili, contribuisce alla regolarità intestinale e alla prevenzione di disturbi come la stitichezza e le malattie diverticolari.
La loro varietà (borlotti, cannellini, neri) consente un ampio utilizzo in cucina, dai piatti tradizionali alle insalate fredde.
Per migliorare la digeribilità, è utile consumarli ben cotti e abbinarli a erbe aromatiche come alloro, finocchio o spezie come il cumino.
Piselli: dolci, versatili e amati dai bambini
I piselli sono più ricchi di zuccheri semplici rispetto agli altri legumi, hanno, dunque, un sapore naturalmente dolce e sono molto amati dai bambini. Anche da quelli che spesso non hanno gradiscono gli altri legumi.
I piselli sono una buona fonte di proteine, vitamina A e acido folico, hanno un gusto delicato e sono facilmente digeribili. A differenza di altri legumi secchi, possono essere consumati anche freschi o surgelati.
Contengono una buona quota di proteine vegetali, sono una fonte significativa di vitamina A e acido folico e apportano fibre utili al benessere intestinale.
Fave: ferro e fibre in un piatto antico e nutriente
Le fave sono un legume primaverile ricco di proprietà nutrizionali. Forniscono buone quantità di ferro non-eme (quello che si trova nei vegetali), vitamina B1 (tiamina), fibre e proteine vegetali. Hanno un discreto contenuto di potassio e sono naturalmente povere di grassi.
Grazie alla presenza di fibre e carboidrati complessi, contribuiscono al senso di sazietà e al buon funzionamento intestinale.
Nella tradizione mediterranea vengono spesso consumate fresche o secche in abbinamento con verdure a foglia amara, come cicoria o catalogna, creando piatti bilanciati e gustosi.
È importante ricordare che devono essere assolutamente evitate da chi soffre di favismo, una malattia genetica rara legata a un deficit dell’enzima G6PD.
Lupino: un legume da riscoprire anche come snack spezzafame
Non tutti sanno che anche il lupino è un legume, poco diffuso nella dieta quotidiana, ma ricchissimo di proprietà nutrizionali. Ha un elevato contenuto proteico (superiore a quello di molti altri legumi), un buon apporto di fibre e una bassissima percentuale di zuccheri. Ciò lo rende particolarmente adatto anche a chi deve controllare la glicemia.
È una fonte naturale di calcio, ferro e potassio. Il lupino contiene anche composti bioattivi (alcaloidi) che, se non correttamente trattati, possono risultare amari e potenzialmente tossici. È quindi importante consumarlo solo dopo adeguata lavorazione industriale o corretta preparazione domestica. Spesso è disponibile in salamoia (attenzione al contenuto di sale che possiamo contenere sciacquando a lungo i lupini in salamoia prima di mangiarli).
Da riscoprire anche come uno snack sano o un ingrediente versatile in insalate, piatti unici o creme vegetali.
Cicerchia: legume antico e rustico che richiede attenzione nella preparazione
La cicerchia è un legume antico della tradizione contadina, oggi riscoperto per le sue eccellenti proprietà nutrizionali. È ricca di proteine, fibre, calcio e fosforo, ed è particolarmente saziante e nutriente. Ha un gusto deciso e una consistenza che la rende ideale per zuppe, minestre e piatti rustici. Tuttavia, va consumata con moderazione e previa adeguata cottura e ammollo prolungato. Infatti, la cicerchia contiene una neurotossina responsabile del latirismo, una malattia neurodegenerativa che può causare paralisi spastica degli arti inferiori, convulsioni e atrofia muscolare. Ciò può accadere se il legume viene consumato in grandi quantità per periodi prolungati.
La cicerchia è un esempio di biodiversità alimentare e di legume da valorizzare nel contesto di diete sostenibili.
Soia: fonte di proteine vegetali, benefica per cuore e ormoni
La soia è il legume con il più alto contenuto proteico. Rappresenta una delle poche fonti vegetali che fornisce tutti gli aminoacidi essenziali, rendendola una proteina “completa” paragonabile a quelle di origine animale. È anche ricca di grassi insaturi, in particolare omega-3 e omega-6, fitosteroli e isoflavoni (fitoestrogeni naturali). Questi sono noti per i loro potenziali effetti benefici sul sistema cardiovascolare e sulla salute ormonale.
La soia è inoltre una buona fonte di calcio, ferro e vitamine del gruppo B.
I suoi derivati, come tofu, tempeh, miso e bevande vegetali, offrono versatilità in cucina e costituiscono ottime alternative vegetali alle proteine animali. Ciò anche nell’ambito di diete vegetariane e vegane.
Tuttavia, consiglia l’Istituto Superiore di Sanità (ISS), è importante privilegiare i prodotti con un profilo nutrizionale più semplice. Ovvero meno ricchi di grassi e sale e consumare la soia nell’ambito di una dieta varia ed equilibrata.
Più legumi nella dieta quotidiana è un modo semplice per mangiare meglio, proteggere la salute, prevenendo le malattie cronico degenerative.
Fonte: ISS