Dopo un lungo viaggio, molte persone si trovano ad affrontare sintomi sgradevoli come disturbi del sonno, mal di testa, difficoltà di concentrazione, problemi digestivi e irritabilità. Questi fastidi sono comuni nella cosiddetta “sindrome da fuso orario”, nota anche come jet lag. Il disturbo si verifica quando il corpo deve adattarsi rapidamente a nuovi fusi orari. Cosa che causa uno squilibrio tra il ritmo circadiano interno e il nuovo orario locale.
Affrontare il jet lag può richiedere un po’ di tempo e pazienza, ma con alcuni accorgimenti e strategie, è possibile alleviare i sintomi e ripristinare un equilibrio più rapidamente
Cos’è il Jet Lag e perché lo sperimentiamo?
Il jet lag è un disturbo che colpisce il nostro orologio biologico interno, noto anche come ritmo circadiano. Questo ritmo regola le nostre funzioni fisiologiche su un ciclo di circa 24 ore e si basa su fattori naturali come la luce del giorno. Quando viaggiamo rapidamente attraverso vari fusi orari, soprattutto in voli transcontinentali, l’orologio biologico può disallinearsi con l’orario del luogo di arrivo. Questo disallineamento provoca i sintomi tipici della condizione.
Secondo Roberto Manfredini, direttore dell’Unità Operativa di Clinica Medica dell’Azienda Ospedaliero-Universitaria di Ferrara ed esperto di cronobiologia, non tutti soffrono di questo disturbo allo stesso modo. Circa un terzo delle persone lo sperimenta in maniera significativa, un terzo ha sintomi più lievi, e un terzo non ne è affatto colpito. Diversi fattori possono influenzare la gravità dei sintomi, come l’età, la rigidità delle abitudini di sonno e veglia, la durata del volo e la direzione di viaggio.
Differenza tra viaggiare verso est e ovest: adattamento al fuso orario
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Manfredini evidenzia una differenza significativa tra i viaggi verso est e verso ovest quando si tratta di adattamento ai cambiamenti di fuso orario. Viaggiare verso ovest tende ad essere meno problematico rispetto a viaggiare verso est.
Quando si viaggia verso ovest, si allunga la giornata, il che significa che il corpo ha più tempo per adattarsi al nuovo orario. Questo allungamento della giornata è generalmente più compatibile con il ritmo circadiano naturale, rendendo l’adattamento meno traumatico. La maggior parte delle persone trova più facile spostare il proprio orario di sonno in avanti piuttosto che indietro.
Al contrario, viaggiare verso est comporta un accorciamento della giornata. Questo cambiamento è più difficile da gestire per il nostro corpo, poiché il ritmo circadiano interno è progettato per una durata di giorno relativamente costante. Accorciare la giornata richiede di anticipare il momento del sonno e del risveglio, il che può essere più complicato e richiedere più tempo per adattarsi.
In termini di recupero, Manfredini spiega che, dopo un viaggio che attraversa sei fusi orari verso ovest, ci vogliono generalmente circa quattro giorni per il corpo per adattarsi completamente al nuovo orario. Tuttavia, per un viaggio equivalente verso est, il tempo di adattamento può estendersi a circa sei giorni. Queste differenze nell’adattamento al fuso orario sono importanti da considerare quando si pianificano viaggi transcontinentali, e possono influenzare le strategie per minimizzare i sintomi del jet lag e facilitare una transizione più fluida al nuovo orario.
Sintomi comuni del Jet Lag
Uno dei sintomi più evidenti del jet lag è la difficoltà ad addormentarsi o, al contrario, l’eccessiva sonnolenza durante il giorno. Questo può portare a notti insonni e a un sonno frammentato che non risulta rigenerante. Il sonno interrotto o di bassa qualità può influire notevolmente sull’energia e sulla capacità di concentrazione durante le ore di veglia.
Il mal di testa è un altro sintomo comune, spesso causato da una combinazione di fattori come la disidratazione, la mancanza di sonno e lo stress associato al viaggio. La tensione e l’irritabilità sono frequenti, poiché l’organismo lotta per adattarsi al nuovo orario e alla nuova routine. Queste sensazioni possono essere accompagnate da nervosismo e difficoltà a mantenere l’attenzione su compiti quotidiani, con conseguenti problemi di concentrazione e diminuzione della produttività.
Dal punto di vista digestivo, il jet lag può influire sull’appetito, portando sia a una diminuzione dell’appetito sia a difficoltà digestive. La digestione può diventare difficile e irregolare, con alterazioni intestinali che possono manifestarsi come stitichezza o diarrea. Questi disturbi digestivi sono spesso il risultato del cambiamento dei pasti e dei ritmi alimentari che non si allineano subito con il nuovo orario. Come porre rimedio?
Strategie per minimizzare la sindrome da fuso orario
Affrontare il jet lag può essere una sfida, ma ci sono diverse strategie che possono aiutare a ridurne gli effetti e a facilitare un ritorno più rapido alla normale routine quotidiana.
Adattamento graduale: prima di partire, è utile allineare gradualmente gli orari di sonno e pasti a quelli del luogo di destinazione. Questo approccio preparatorio può aiutare il corpo a adattarsi al cambiamento di fuso orario. Modificare le abitudini quotidiane alcuni giorni prima del viaggio, spostando gradualmente l’orario di andare a letto e svegliarsi, così come i momenti dei pasti, può risultare efficace;
Durante il volo, è consigliabile impostare l’orologio sull’ora del luogo di destinazione e cercare di adattare il ritmo di sonno e i pasti a quello del nuovo fuso orario. Consumo di cibi leggeri e bilanciati è raccomandato; i carboidrati possono favorire il sonno, mentre le proteine aiutano a mantenere la vigilanza;
Al momento dell’arrivo, è importante integrarsi subito nel nuovo orario locale. Seguire i nuovi orari per il sonno e i pasti e trascorrere del tempo all’aperto può essere utile. L’esposizione alla luce naturale aiuta a regolare il ciclo biologico interno, facilitando l’adattamento al nuovo fuso orario;
La melatonina, ormone che regola il ciclo sonno-veglia, può essere utile per accelerare l’adattamento al nuovo fuso orario. Si consiglia di assumerne circa 1 mg la sera, intorno alle 21-22 ora locale, per alcuni giorni. La durata dell’assunzione varia a seconda della direzione del viaggio: tre o quattro giorni per chi viaggia verso ovest e cinque o sei giorni per chi viaggia verso est.
Implementare queste strategie può contribuire a ridurre l’impatto del jet lag e facilitare un ritorno più rapido alla routine quotidiana.