Nel periodo delle feste è frequente un eccessivo consumo di alcolici e un’alimentazione scorretta, determinata anche dalla crisi economica globale degli ultimi anni. Crisi che ha modificato le abitudini alimentari di molte persone, infatti, è diminuito il consumo di pesce, olio di oliva e frutta. È, di contro, aumentato quello di carboidrati, alimenti ricchi di sale, snack e prodotti di basso valore nutritivo.
Secondo uno studio epidemiologico italiano, nelle regioni del Nord prevale l’eccessivo consumo di carni di bassa qualità, grassi e carboidrati. Al Sud, invece, si assiste ad una progressiva riduzione del consumo di frutta e verdura e all’aumento di sovrappeso e obesità. A rimetterci è la salute di grandi e piccini, con un maggior rischio di sviluppare patologie come diabete, malattie cardiovascolari e neoplasie.
Feste: i consigli degli specialisti di Aigo
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L’aumento di peso e l’impatto metabolico sfavorevole possono essere prevenuti attraverso strategie alimentari relativamente semplici. Un unico programma alimentare adatto a tutti non esiste, poiché la dieta corretta dipende da una serie di variabili come l’età, il peso di partenza. Ma anche dalla tipologia e il livello di attività fisica svolta, lo stile di vita e la presenza di comorbidità.
Ecco alcuni consigli degli specialisti di Aigo (Associazione Italiana Gastroenterologi ed endoscopisti digestivi Ospedalieri) per affrontare le feste senza molti problemi.
Un principio fondamentale è non risparmiare sulla qualità degli alimenti, ma su alcuni costi. Bisogna cambiare il modo di fare la spesa: no all’acquisto d’impulso, sì ad una spesa programmata in anticipo.
Gli acquisti devono essere mirati ad alimenti sani, facendo attenzione alla loro varietà. Soffermarsi a leggere l’elenco degli ingredienti e saperlo interpretare è una misura importante per la tutela della salute.
La dieta natalizia intelligente e sostenibile
Una dieta natalizia intelligente e sostenibile si basa su una nutrizione equilibrata, con l’obiettivo di mantenere la stabilità del peso corporeo, evitando l’incremento ponderale.
La strategia del digiuno gestito autonomamente come meccanismo per compensare i successivi eccessi alimentari non solo è inefficace, ma può addirittura risultare dannosa. Infatti, l’eliminazione completa dei pasti rallenta il metabolismo e alimenta un senso di frustrazione che rende difficile limitarsi successivamente di fronte a pietanze ricche e gustose. Più utile e intelligente è adottare una dieta pre-natalizia varia, povera di zuccheri raffinati, ricca di fibre che favoriscono il senso di sazietà.
Per lo stesso motivo, non è opportuno iniziare un pranzo natalizio totalmente a digiuno. È preferibile farlo precedere da un piccolo spuntino, ad esempio una porzione di frutta secca o di semi. In questo modo ci si può saziare grazie al contenuto di grassi sani Omega 3 e si possono evitare picchi glicemici.
Mindful eating: maggiore consapevolezza e controllo
Un’altra strategia efficace è quella del mindful eating che educa alla consapevolezza e al controllo della quantità e della qualità degli alimenti. Educa anche a percepire più facilmente il senso di sazietà.
Limitare la quantità di ogni singola portata permette di apprezzare la gratificazione di un pasto completo riuscendo ad evitare l’aumento ponderale. Uno dei principi chiave di questa pratica è la masticazione lenta, che contribuisce ad evitare l’introduzione di eccesso di cibo e a limitare l’ingestione di aria. Si riduce, in tal modo, l’apporto calorico complessivo di ciascun pasto e il gonfiore postprandiale. Una buona masticazione aiuta anche a favorire i processi digestivi e la funzionalità intestinale.
Importante limitare gli alcolici e i cibi grassi
Durante le festività è maggiore il rischio di alimentarsi in modo automatico, veloce e inconsapevole senza riflettere sulla tipologia degli alimenti che ci vengono presentati. Chi non è in sovrappeso può fare affidamento sulla sola strategia della riduzione delle singole porzioni senza rinunciare a niente. In caso di eccesso ponderale, invece, è consigliabile evitare per quanto possibile le pietanze a base di carboidrati e in particolare di zuccheri raffinati.
L’impatto complessivo della dieta natalizia sulla salute non dipende però solo dal cibo. Nel periodo delle feste, molte delle calorie in eccesso provengono dalle bevande, alcoliche e analcoliche. A tal proposito, dovrebbero essere evitate le bibite ricche di zuccheri aggiunti e limitati birra, vino e superalcolici che in eccesso causano alterazioni metaboliche. Da limitare anche i cibi grassi e/o speziati e il cioccolato. La dose quotidiana di alcolici non dovrebbe superare uno o due bicchieri al massimo.
Dieta, digiuno ed esercizio fisico: gli alleati della salute
D’aiuto alla dieta è il coinvolgimento nella preparazione delle ricette che aiuta a ridurre l’appetito per l’effetto psicologico dovuto alla concentrazione. Oltre alla vista e all’olfatto che generano un senso di sazietà.
Infine, un concetto emergente di nutrizione clinica è quello della cronobiologia che esplora le interazioni tra nutrizione, metabolismo e ritmi circadiani. Secondo questa disciplina, sembra essere determinante oltre al cosa e al quanto mangiamo, il quando. Un periodo di digiuno quotidiano di 16 ore risulterebbe protettivo verso obesità, malattie cardiovascolari e metaboliche. E la finestra temporale ottimale per la risposta metabolica ai nutrienti riguarderebbe maggiormente la prima parte della giornata rispetto alle ore più tardive.
Molto utile è associare a pasti sani l’esercizio fisico. È sufficiente trascorrere qualche ora camminando velocemente. Al contrario, stendersi dopo un abbondante pasto natalizio è assolutamente da evitare: la posizione, difatti, rallenta i processi digestivi e favorisce il reflusso gastro-esofageo.