Con il caldo estivo aumenta il rischio di disidratazione, ma insieme alle temperature elevate tornano anche molti luoghi comuni sull’acqua e su come idratarsi correttamente. Davvero bisogna bere otto bicchieri al giorno? L’acqua frizzante idrata meno? Gli integratori di sali minerali sono sempre necessari? E bere acqua fredda può provocare una congestione? Le più recenti evidenze scientifiche aiutano a fare chiarezza, distinguendo le raccomandazioni fondate dai falsi miti ancora molto diffusi.
Idratazione in estate: perché una corretta idratazione è fondamentale durante il caldo
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L’acqua è indispensabile per il funzionamento dell’organismo. Regola la temperatura corporea, trasporta nutrienti e ossigeno ai tessuti, favorisce l’eliminazione delle sostanze di scarto attraverso i reni e partecipa a quasi tutte le reazioni metaboliche.
Quando le temperature aumentano, il corpo disperde calore soprattutto attraverso la sudorazione. In questo modo perde acqua e sali minerali, che devono essere reintegrati per mantenere il corretto equilibrio dell’organismo.
Una lieve disidratazione può già provocare mal di testa, affaticamento, riduzione della concentrazione e peggioramento delle prestazioni fisiche. Se la perdita di liquidi diventa più importante, possono comparire crampi muscolari, vertigini, abbassamento della pressione arteriosa e, nei casi più gravi, colpo di calore.
Gli anziani, i bambini, le donne in gravidanza e le persone con malattie croniche rappresentano le categorie più vulnerabili, perché possono percepire meno lo stimolo della sete oppure perdere liquidi più facilmente.
Proprio per questo è importante affidarsi alle indicazioni della ricerca scientifica piuttosto che a convinzioni tramandate nel tempo.
Mito 1: bisogna bere sempre almeno otto bicchieri d’acqua al giorno
Quella degli “otto bicchieri al giorno” è probabilmente la raccomandazione più conosciuta, ma anche una delle meno supportate dalle prove scientifiche.
Secondo l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), il fabbisogno idrico riguarda l’acqua totale introdotta nell’arco della giornata e non esclusivamente quella bevuta nel bicchiere.
L’apporto adeguato è pari a circa 2 litri al giorno per le donne e 2,5 litri per gli uomini. Tuttavia, questi valori comprendono anche l’acqua contenuta negli alimenti e nelle altre bevande.
Frutta e verdura, ad esempio, possono fornire tra il 20% e il 30% dell’acqua quotidiana. Anguria, melone, cetrioli, pomodori, zucchine, pesche e albicocche sono particolarmente ricchi di liquidi e contribuiscono in modo significativo all’idratazione.
Inoltre, il fabbisogno varia notevolmente da persona a persona. Età, peso corporeo, attività fisica, temperatura esterna, umidità e condizioni di salute modificano la quantità di acqua necessaria.
Per la maggior parte delle persone sane, il meccanismo della sete rappresenta un indicatore affidabile. Bere regolarmente durante la giornata e aumentare l’assunzione di liquidi quando fa molto caldo o si pratica attività fisica è generalmente sufficiente per mantenere un buon equilibrio idrico.
Fanno eccezione alcune condizioni cliniche, come la predisposizione ai calcoli renali, nelle quali gli specialisti possono raccomandare un apporto di liquidi superiore.
Mito 2: quando fa caldo servono sempre gli integratori di sali minerali
Durante l’estate gli integratori di magnesio, potassio e altri sali minerali sono tra i prodotti più acquistati. Tuttavia, non sempre sono necessari.
Con il sudore si perdono effettivamente sodio, potassio, magnesio e calcio. Nella maggior parte dei casi, però, una dieta equilibrata di tipo mediterraneo è in grado di reintegrare naturalmente queste perdite.
Frutta fresca, verdure, legumi, latticini e frutta secca apportano infatti quantità adeguate di minerali senza la necessità di ricorrere a supplementi.
Gli integratori possono risultare utili in situazioni particolari, ad esempio durante attività sportive intense e prolungate oltre un’ora, in caso di lavori pesanti svolti sotto il sole oppure quando febbre, diarrea o vomito determinano una perdita importante di liquidi.
È importante scegliere prodotti adatti alle proprie esigenze. Alcune formulazioni contengono elevate quantità di zuccheri o caffeina che, in determinate condizioni, possono risultare poco indicate.
Le persone con ipertensione arteriosa, insufficienza renale, diabete o altre patologie croniche dovrebbero inoltre chiedere consiglio al proprio medico prima di assumere integratori contenenti sodio o altri elettroliti.
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Mito 3: l’acqua frizzante idrata meno di quella naturale
Molte persone pensano che l’anidride carbonica riduca il potere idratante dell’acqua frizzante. In realtà non è così.
Dal punto di vista dell’idratazione, acqua naturale e acqua frizzante sono equivalenti. La presenza delle bollicine non modifica infatti la capacità dell’organismo di assorbire i liquidi.
Per alcune persone, anzi, l’acqua frizzante può rappresentare un vantaggio. Il gusto più gradevole e la sensazione di freschezza possono incentivare a bere più frequentemente durante la giornata, contribuendo a raggiungere il fabbisogno quotidiano.
Inoltre, scegliere acqua frizzante al posto delle bevande zuccherate può aiutare a ridurre l’assunzione di zuccheri semplici, con benefici sia per il controllo del peso sia per la salute metabolica.
L’unica cautela riguarda chi soffre di reflusso gastroesofageo, gastrite o gonfiore addominale. In questi casi grandi quantità di acqua gassata possono accentuare la sensazione di distensione dello stomaco e peggiorare alcuni sintomi digestivi.
Per chi non presenta questi disturbi, la scelta tra acqua naturale e frizzante rimane soprattutto una questione di preferenze personali.
Mito 4: bere acqua fredda provoca la congestione
È una delle convinzioni più radicate dell’estate italiana.
Molti evitano di bere acqua fredda dopo i pasti, appena usciti dal mare o dopo un bagno in piscina per paura della cosiddetta congestione.
Le evidenze scientifiche disponibili non dimostrano però un rapporto diretto tra il consumo di acqua fredda e la comparsa della congestione nella popolazione generale.
Il termine “congestione” viene spesso utilizzato per indicare un improvviso malessere digestivo attribuito a uno sbalzo termico. In realtà non esistono prove solide che una bevanda fredda, da sola, possa provocare questo evento nelle persone sane.
Anche dal punto di vista dell’idratazione non esiste una temperatura ideale valida per tutti.
Durante attività sportive intense e prolungate, l’acqua fresca può risultare vantaggiosa perché contribuisce a limitare l’aumento della temperatura corporea e rende più piacevole bere.
Nella vita quotidiana, invece, acqua fredda, fresca o a temperatura ambiente garantiscono lo stesso livello di idratazione. La scelta dipende soprattutto dalle preferenze individuali e dalla tollerabilità personale.
Mito 5: l’acqua del rubinetto è meno sicura di quella in bottiglia
L’Italia è tra i maggiori consumatori di acqua minerale in Europa. Ogni anno il consumo pro capite supera abbondantemente quello della media europea, nonostante l’acqua distribuita dagli acquedotti sia sottoposta a controlli molto rigorosi.
La maggior parte dell’acqua potabile italiana proviene da falde sotterranee, considerate tra le risorse idriche di migliore qualità del continente.
Le analisi vengono effettuate regolarmente lungo tutta la filiera, dalla captazione fino ai rubinetti domestici, per verificare la presenza di contaminanti microbiologici e chimici.
Dal gennaio 2026 sono inoltre entrate pienamente in vigore le nuove disposizioni europee che rafforzano ulteriormente il controllo delle sostanze perfluoroalchiliche (PFAS) nell’acqua destinata al consumo umano.
Le nuove regole introducono limiti armonizzati per il monitoraggio di questi contaminanti emergenti e prevedono l’obbligo di informare tempestivamente la popolazione e adottare misure correttive qualora vengano superati i valori stabiliti.
Naturalmente possono esistere situazioni locali nelle quali siano presenti criticità legate alle reti idriche o a specifiche contaminazioni ambientali. In questi casi intervengono le autorità sanitarie e i gestori del servizio idrico con ordinanze e comunicazioni dedicate.
In assenza di segnalazioni specifiche, l’acqua del rubinetto rappresenta generalmente una scelta sicura, economica e sostenibile.
Idratazione in estate: come capire se si sta bevendo abbastanza
Più che contare ossessivamente i bicchieri, è utile imparare a riconoscere alcuni segnali dell’organismo.
Una delle indicazioni più semplici riguarda il colore delle urine. Quando sono molto scure e concentrate, possono indicare un’insufficiente assunzione di liquidi. Al contrario, un colore giallo chiaro suggerisce generalmente una buona idratazione.
Anche la sete rappresenta un importante meccanismo di regolazione, anche se negli anziani tende a essere meno efficace. Per questo motivo le persone più avanti con l’età dovrebbero ricordarsi di bere regolarmente anche in assenza di uno stimolo intenso.
Nei bambini, invece, è fondamentale offrire acqua frequentemente durante il gioco, soprattutto quando trascorrono molte ore all’aperto.
Chi pratica attività fisica dovrebbe iniziare l’esercizio già ben idratato e continuare a bere a piccoli sorsi durante e dopo lo sforzo, aumentando la quantità di liquidi in funzione della durata dell’attività e delle condizioni climatiche.
Idratazione in estate: le bevande che aiutano davvero a mantenere una buona idratazione
L’acqua rimane la scelta migliore per la maggior parte delle persone, ma non è l’unica fonte di liquidi.
Anche tè, tisane e caffè contribuiscono al fabbisogno quotidiano, nonostante il vecchio mito secondo cui il caffè “disidrata”. Nelle quantità abitualmente consumate, il suo effetto diuretico è modesto e non annulla il contributo di liquidi fornito dalla bevanda.
Anche latte, zuppe fredde e alimenti ricchi di acqua partecipano all’idratazione quotidiana.
Diverso è il discorso per le bevande zuccherate e per gli alcolici. Le prime apportano elevate quantità di zuccheri semplici senza offrire particolari benefici nutrizionali. L’alcol, invece, favorisce la diuresi e può aumentare il rischio di disidratazione, soprattutto durante le giornate più calde.
La scelta migliore resta quindi quella di distribuire l’assunzione di liquidi nell’arco dell’intera giornata, evitando di bere grandi quantità tutte insieme.
Idratarsi correttamente significa seguire la scienza, non le convinzioni
Molte delle regole tramandate sull’idratazione derivano da abitudini consolidate più che da evidenze scientifiche. Oggi le conoscenze disponibili permettono di distinguere con maggiore chiarezza ciò che è realmente utile da ciò che appartiene ai falsi miti.
Non esiste un numero universale di bicchieri da bere ogni giorno, gli integratori non sono necessari per tutti, l’acqua frizzante idrata quanto quella naturale e bere acqua fresca non provoca automaticamente una congestione. Anche l’acqua del rubinetto, salvo specifiche criticità locali, rappresenta una scelta sicura e sottoposta a controlli rigorosi.
La strategia più efficace rimane quella di ascoltare i bisogni del proprio organismo, aumentare l’assunzione di liquidi quando caldo e attività fisica lo richiedono e seguire uno stile di vita equilibrato. Sono indicazioni semplici, ma supportate dalle migliori evidenze scientifiche disponibili e fondamentali per affrontare in sicurezza le ondate di calore sempre più frequenti.