La vitamina C è un nutriente essenziale che sostiene funzioni vitali dell’organismo. Il corpo umano non la produce e deve assumerla quotidianamente tramite l’alimentazione. Essa contribuisce in modo diretto al funzionamento del sistema immunitario, favorisce l’attività dei globuli bianchi, migliora la capacità di riconoscere gli agenti patogeni. E sostiene la produzione di anticorpi. Una sua carenza rende l’organismo più vulnerabile alle infezioni respiratorie, molto comuni durante i mesi più freddi. Infatti, l’inverno porta un aumento dell’esposizione ai virus influenzali e parainfluenzali e questo rende necessario un apporto vitaminico adeguato. L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda un’assunzione giornaliera di vitamina C, o acido ascorbico, di circa 45 mg per adulti.
Le basse temperature generano uno stress fisiologico
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Durante l’inverno, il fabbisogno di Vitamina C può aumentare per diversi motivi legati alle difese immunitarie, allo stress ossidativo e alle condizioni ambientali più rigide.
Le basse temperature generano uno stress fisiologico che incrementa il consumo energetico. Il corpo lavora per mantenere costante la temperatura interna e produce una maggiore quantità di radicali liberi. La vitamina C è uno dei più potenti antiossidanti naturali, per questo motivo contrasta l’azione dei radicali, proteggendo le cellule da possibili danni. La sua funzione, dunque, risulta particolarmente utile nei mesi invernali, quando il bilancio ossidativo tende a peggiorare.
Le molteplici fonti vegetali di vitamina C
L’alimentazione offre molte fonti vegetali di vitamina C, alcune più note, altre spesso sottovalutate. Gli agrumi rappresentano la fonte più riconoscibile: arance, mandarini e pompelmi garantiscono un apporto significativo e facilmente disponibile.
Il kiwi è tra i frutti più ricchi in assoluto e fornisce anche fibre e composti antiossidanti aggiuntivi.
I frutti di bosco, come ribes e fragole, offrono quantità rilevanti di vitamina C e presentano un profilo nutrizionale molto favorevole.
Anche le verdure sono fonti eccellenti. I peperoni rossi superano spesso gli agrumi in concentrazione vitaminica. Il cavolo nero, il broccolo e il cavolfiore ne contengono quantità apprezzabili, soprattutto se consumati poco cotti. Il prezzemolo è sorprendentemente ricco di questa vitamina, anche se viene usato in piccole dosi. È sempre consigliabile una dieta varia e stagionale perché permette di assumere vitamine in modo equilibrato e senza eccessi.
Si deve ricordare che la vitamina C è molto sensibile al calore e all’ossigeno: la cottura prolungata o a temperature elevate può ridurne il contenuto. Per preservare al meglio il valore nutritivo degli alimenti è utile preferire cotture brevi come il vapore.
Periodo invernale: integrare la vitamina C nella dieta
Oltre al sostegno immunitario, la vitamina C è fondamentale per la produzione di collagene. Questa proteina mantiene la struttura di pelle, ossa, cartilagini e vasi sanguigni.
In inverno la pelle è esposta a freddo e disidratazione e un buon apporto di vitamina C favorisce la protezione e la rigenerazione dei tessuti. La vitamina contribuisce anche all’assorbimento del ferro non eme, presente nei legumi e nelle verdure, migliorando la vitalità e riducendo stanchezza e affaticamento.
Integrarla nella dieta quotidiana è semplice: una colazione con agrumi o kiwi offre una base importante. A pranzo e cena è utile aggiungere verdure ricche di vitamina C, crude o leggermente cotte. Spuntini con frutti di bosco o spremute fresche aiutano a coprire il fabbisogno giornaliero. I prodotti stagionali, infatti, garantiscono freschezza, qualità nutrizionale e un contributo prezioso al benessere generale. Gli integratori, invece, vanno considerati solo su indicazione medica o quando la dieta non è sufficiente.