Dormire bene: il sonno è il farmaco più potente di cui disponiamo, un alleato silenzioso che protegge il cuore, il cervello e l’equilibrio emotivo. Basta un’ora in più di riposo per ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, e abbassare il rischio di malattie cardiovascolari. Lo ricorda Piero Barbanti, neurologo e direttore dell’Unità per la Cura e la Ricerca su Cefalee e Dolore dell’Irccs San Raffaele di Roma, in vista del ritorno dell’ora solare tra sabato 25 e domenica 26 ottobre.
Secondo diversi studi, il lunedì successivo al cambio d’ora è quello con il numero più basso di infarti cardiaci dell’anno. Il motivo è semplice: quell’ora in più di sonno riduce lo stress fisico e mentale accumulato nei giorni precedenti.
Perché un’ora in più di sonno fa bene al cuore
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Durante il sonno il nostro organismo abbassa la pressione arteriosa, regola il battito cardiaco e ristabilisce l’equilibrio ormonale. Dormire un’ora in più significa ridurre la produzione di cortisolo e adrenalina, sostanze che, se elevate a lungo, danneggiano il cuore e i vasi sanguigni.
L’effetto è misurabile: basta un piccolo aumento della durata del sonno per osservare un miglioramento della frequenza cardiaca e della risposta allo stress. Quando dormiamo, il sistema nervoso simpatico, responsabile dell’allerta e della tensione, si spegne.
Un sonno regolare contribuisce anche a ridurre l’infiammazione sistemica, un fattore di rischio riconosciuto per molte malattie croniche, dall’ipertensione al diabete.
Dormire bene: il ruolo del cervello e del sistema glinfatico
Dormire bene non serve solo al cuore. Il cervello, durante la notte, attiva un sistema di pulizia chiamato flusso glinfatico. Questo meccanismo elimina le tossine e i residui metabolici accumulati durante la giornata, tra cui proteine come la beta-amiloide, coinvolta nell’Alzheimer.
Se il sonno è insufficiente, il sistema glinfatico non riesce a lavorare correttamente. Le tossine restano nel cervello, aumentando il rischio di deterioramento cognitivo e di invecchiamento precoce delle cellule neuronali.
Il riposo è quindi una vera forma di “manutenzione notturna” dell’organismo. Senza di essa, il cervello resta in stato di allerta continua, il sistema immunitario si indebolisce e la concentrazione diminuisce.
Il deficit cronico di sonno: una condizione sottovalutata
Molte persone dormono regolarmente meno di quanto servirebbe. Gli esperti raccomandano almeno sette ore di sonno a notte per un adulto, ma la media reale si ferma a poco più di sei.
Il deficit cronico di sonno provoca stanchezza persistente, irritabilità e difficoltà di concentrazione. A lungo andare, aumenta il rischio di infarto, ictus, obesità e depressione.
Le cause sono spesso legate a stili di vita errati: uso eccessivo di dispositivi elettronici prima di dormire, stress lavorativo, alimentazione pesante la sera e mancanza di routine regolari.
Dormire troppo poco altera anche il metabolismo. Si riduce la produzione di leptina, l’ormone che segnala la sazietà, e aumenta la grelina, che stimola l’appetito. Il risultato è un aumento di peso e un rischio maggiore di sindrome metabolica.
Il cambio dell’ora e il piccolo “jet lag biologico”
Per la maggior parte delle persone, il passaggio all’ora solare rappresenta un beneficio. L’ora di sonno in più migliora l’umore e riduce lo stress. Tuttavia, per una parte della popolazione, il cambiamento provoca un piccolo “jet lag biologico”.
Chi soffre di emicrania, insonnia, ansia o depressione tende ad adattarsi più lentamente. Il centro dei bioritmi, situato nel nucleo soprachiasmatico dell’ipotalamo, impiega più tempo per sincronizzarsi con il nuovo orario.
Durante questa fase di adattamento si possono manifestare stanchezza, irritabilità e difficoltà ad addormentarsi. Alcuni studi mostrano che l’organismo impiega fino a cinque giorni per ritrovare un equilibrio completo.
Dormire bene: il ruolo della luce e dell’orologio biologico
I ritmi circadiani, che regolano sonno e veglia, dipendono dalla luce naturale. La retina invia segnali all’ipotalamo, che a sua volta controlla la produzione di melatonina, l’ormone del sonno.
Quando la luce diminuisce, la melatonina aumenta, favorendo il rilassamento e l’addormentamento. Per questo motivo, durante il cambio dell’ora, è importante esporsi alla luce naturale la mattina e ridurre le fonti luminose artificiali la sera.
La regolarità degli orari di sonno e risveglio è essenziale per mantenere in equilibrio l’orologio biologico. Dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora aiuta il corpo a funzionare meglio e a regolare la temperatura, la pressione e gli ormoni.
Melatonina: quando può essere utile
Secondo il neurologo Piero Barbanti, l’uso della melatonina può aiutare chi soffre di disturbi legati al cambio dell’ora. Assunta tra le 21 e le 22, favorisce il sonno e riduce il tempo necessario per addormentarsi.
La melatonina è un integratore naturale, ma deve essere utilizzata con cautela e sotto consiglio medico. È particolarmente utile in chi ha ritmi irregolari o lavora su turni notturni.
Il suo effetto principale è quello di “ri-sincronizzare” i ritmi circadiani, non di indurre un sonno profondo. Non va quindi confusa con i sonniferi o gli ansiolitici.
Come migliorare la qualità del sonno
Per ottenere un riposo efficace non basta dormire di più, ma dormire meglio. Gli esperti consigliano di creare una routine serale rilassante, evitando attività stimolanti prima di coricarsi.
È utile spegnere i dispositivi elettronici almeno un’ora prima di dormire. La luce blu emessa dagli schermi inibisce la produzione di melatonina.
La stanza deve essere buia, silenziosa e con una temperatura compresa tra 18 e 20 gradi. Anche l’alimentazione gioca un ruolo importante: evitare pasti pesanti e alcol la sera facilita l’addormentamento.
Infine, praticare attività fisica regolare durante il giorno migliora la qualità del sonno notturno, purché non venga svolta troppo vicino all’orario di riposo.
Dormire bene come medicina preventiva
Dormire bene è una forma di prevenzione. Le persone che dormono regolarmente tra le sette e le otto ore hanno un rischio minore di sviluppare malattie cardiache, ictus e diabete.
Il sonno rafforza anche il sistema immunitario. Durante la notte, il corpo produce citochine, molecole che combattono infezioni e infiammazioni.
Negli ultimi anni numerosi studi hanno evidenziato un legame diretto tra carenza di sonno e aumento dei livelli di cortisolo. Quando questo ormone resta alto a lungo, accelera l’invecchiamento cellulare e aumenta la vulnerabilità allo stress.
Dormire, quindi, non è una perdita di tempo, ma un atto terapeutico naturale, gratuito e accessibile a tutti.
Effetti del dormire bene sulla salute
| Beneficio | Effetto principale |
|---|---|
| Riduzione del cortisolo | Abbassa lo stress e protegge il cuore |
| Pulizia cerebrale (flusso glinfatico) | Rimuove tossine e previene malattie neurodegenerative |
| Regolazione ormonale | Migliora metabolismo e controllo del peso |
| Rafforzamento immunitario | Previene infezioni e infiammazioni |
| Miglioramento dell’umore | Riduce ansia e depressione |
Domande frequenti sul sonno e la salute
Perché dormire un’ora in più fa bene al cuore?
Perché riduce il cortisolo e la pressione arteriosa, migliorando la funzionalità del sistema cardiovascolare.
Che cos’è il flusso glinfatico?
È un sistema di drenaggio del cervello che si attiva durante il sonno e rimuove le scorie accumulate.
Quanto bisogna dormire ogni notte?
Gli adulti dovrebbero dormire tra le sette e le otto ore. I bambini e gli adolescenti hanno bisogno di più riposo.
Perché alcune persone soffrono il cambio dell’ora?
Perché i loro ritmi circadiani si adattano più lentamente alla variazione di luce e orario, provocando un lieve sfasamento biologico.
La melatonina è sempre utile?
Può aiutare a sincronizzare il sonno, ma va assunta sotto consiglio medico e non sostituisce le buone abitudini quotidiane.
Come migliorare la qualità del sonno?
Seguendo orari regolari, limitando la luce artificiale la sera, evitando pasti pesanti e creando un ambiente tranquillo.
Dormire poco può causare malattie?
Sì. La carenza di sonno aumenta il rischio di infarto, diabete, obesità e disturbi dell’umore.