Ogni estate torna puntuale la pubblicità: “Stanco per il caldo? Reintegra con magnesio e potassio!”. Da spot televisivi ai post sponsorizzati sui social, sembra che siano il modo migliore per affrontare il caldo. Ma è davvero così? Dietro la promessa di energia e benessere c’è più marketing o reale necessità?
Perché magnesio e potassio sono così usati
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Il magnesio e il potassio sono minerali fondamentali per il corretto funzionamento del nostro corpo. Il magnesio partecipa a centinaia di reazioni biochimiche. È coinvolto nella produzione di energia, nella funzione muscolare, nel sistema nervoso e nella salute delle ossa. Il potassio, invece, è essenziale per la contrazione muscolare, la trasmissione nervosa e il controllo della pressione sanguigna.
Non c’è dubbio: una carenza grave di questi minerali può causare problemi seri, soprattutto a livello muscolare e cardiaco. Ma è altrettanto vero che, in condizioni normali, una dieta varia e ben bilanciata è sufficiente a garantirne l’apporto ottimale.
Caldo e spossatezza: servono davvero gli integratori?
Molte persone credono che sudare significhi automaticamente perdere quantità eccessive di sali minerali. Ma nella realtà, le perdite di magnesio e potassio con la sudorazione sono minime, salvo in casi eccezionali (sforzi fisici estremi, diarrea prolungata, malattie croniche). Anche nei mesi più caldi, un organismo sano riesce a mantenere un buon equilibrio elettrolitico, soprattutto grazie all’azione regolatrice dei reni.
I sintomi estivi come crampi, stanchezza, affaticamento o debolezza raramente sono causati da una carenza di magnesio o potassio. Possono dipendere da disidratazione, pressione bassa, alimentazione squilibrata, stress o semplicemente dal caldo stesso.
In queste situazioni, bere acqua e mantenere una dieta ricca di frutta, verdura e alimenti freschi è molto più utile (e sicuro) di un integratore.
Quando gli integratori possono servire?
Ci sono, però, situazioni in cui l’integrazione può essere necessaria. Ad esempio, in caso di:
- vomito o diarrea prolungata;
- uso di diuretici o lassativi;
- abuso di alcol;
- alcune malattie renali o metaboliche;
- diabete non controllato;
- uso prolungato di farmaci che alterano l’equilibrio elettrolitico.
In questi casi, però, la carenza deve essere accertata da un medico e l’integrazione deve essere controllata, per evitare effetti collaterali o interazioni con altri farmaci.
Gli effetti collaterali (spesso ignorati) degli integratori
Molti pensano che, trattandosi di sali minerali, gli integratori di magnesio e potassio siano sempre innocui. Ma non è così. Dosi eccessive possono provocare diarrea, nausea, crampi addominali, debolezza muscolare e aritmie cardiache. In persone con funzionalità renale compromessa, anche dosi normali possono causare accumuli pericolosi.
Il magnesio, assunto in eccesso, può portare a ipotensione, bradicardia e problemi respiratori. Il potassio può causare paralisi muscolare, disturbi del ritmo cardiaco e parestesie (formicolii alle mani e ai piedi). Per questo motivo, gli integratori non andrebbero mai presi alla leggera, né usati come energizzanti estivi fai-da-te.
Cosa dice davvero la scienza sugli integratori di magnesio e potassio
Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) e l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), il fabbisogno giornaliero di magnesio è di circa 300 mg per le donne adulte e 3500 mg di potassio per tutti gli adulti. E con una dieta bilanciata, è difficile non raggiungere questi valori.
I cibi più ricchi di magnesio sono: legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde, frutta secca, semi oleosi, cioccolato fondente, pesce e caffè. Fonti eccellenti di potassio sono: patate, banane, spinaci, legumi, carni bianche, pesce, avocado, albicocche, acqua e latticini.
Mangiare bene è quindi il modo più naturale e sicuro per mantenere i livelli ottimali di questi due minerali.
Le promesse delle pubblicità: verità o esagerazione?
Le etichette degli integratori di magnesio possono utilizzare diciture come “riduzione della stanchezza” o “supporto alla funzione muscolare e nervosa”. Sono affermazioni regolate dalla normativa europea, ma vanno interpretate nel contesto di un’alimentazione adeguata, non come promessa di effetti immediati e generalizzati.
Stesso discorso per il potassio, che “contribuisce al mantenimento della pressione arteriosa” e alla “normale funzione muscolare”. Questo non significa che assumere un integratore ti farà sentire energico e scattante, soprattutto se non sei carente.
Quando evitare gli integratori di magnesio e potassio
Ci sono condizioni in cui è meglio non assumere integratori di magnesio o potassio se non prescritti:
- insufficienza renale, anche lieve;
- diabete non compensato;
- anziani in politerapia;
- uso di farmaci per la pressione o per lo stomaco (inibitori di pompa, diuretici, ACE-inibitori).
In questi casi, anche piccole quantità supplementari possono causare problemi, proprio perché il corpo non riesce a eliminare l’eccesso.
Cosa fare davvero in estate per sentirsi più energici
Stanchezza, sonnolenza e crampi estivi sono fastidi comuni, ma non sono un segnale automatico di carenza di sali minerali. Spesso basterebbe:
- bere acqua a sufficienza,
- fare pasti leggeri e completi,
- limitare zuccheri e alcol,
- evitare sforzi nelle ore più calde,
- e dormire in ambienti freschi e ventilati.
Se i sintomi persistono, è meglio parlarne con il medico, piuttosto che farsi attrarre da slogan pubblicitari.
Il miglior integratore resta un piatto sano e una buona idratazione. Non serve altro.