Per affrontare il caldo è consigliabile seguire una dieta leggera e ricca di liquidi e sali minerali, consumando molta frutta e verdura fresca di stagione. Sì ad anguria, melone, cetrioli e zucchine che aiutano a reintegrare i liquidi persi col sudore. Sì anche ai gelati, meglio se piccoli e semplici. Non saltare la colazione, preferendo yogurt e frutta fresca. Evitare i cibi grassi o tropo elaborati, in favore di alimenti che aiutino a reintegrare i liquidi persi con la sudorazione, come anguria, melone, cetrioli e zucchine. Sì al gelato come spuntino, meglio se piccoli e senza troppe aggiunte come granelle o glassature. Questi alcuni consigli per contrastare il caldo con una corretta alimentazione elaborati dal Reparto alimentazione, nutrizione e salute dell’Istituto Superiore di Sanità (ISS).
I consigli specifici dell’ISS partono dall’idratazione
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I consigli specifici dell’ISS partono dall’idratazione: gli esperti consigliano di bere almeno 2 litri di acqua al giorno, preferibilmente fuori dai pasti, per mantenere il corpo idratato. Infatti, il caldo e il sudore corporeo che ne deriva causano una disidratazione più veloce. Per questo motivo, la regola dei due litri d’acqua al giorno, nei mesi estivi, diventa ancora più necessaria.
È importante ricordarsi di bere senza aspettare di avvertire la sete: si tratta di uno stimolo che è già di per sé sintomo di disidratazione.
Gli esperti si soffermano, inoltre, sul consumo di abbondanti porzioni di frutta e verdura fresca, preferibilmente di stagione, ricche di vitamine e sali minerali. Alimenti come anguria, melone, cetrioli, zucchine, pesche, fragole, ciliegie, albicocche, fichi, frutti di bosco, pomodori, melanzane, sedano sono particolarmente adatti.
Pasti poco calorici e abbinamenti ottimali
Nei mesi più caldi dell’anno, è bene prediligere pasti leggeri, poco calorici e facilmente digeribili. Tra questi insalate miste, pasta fredda con verdure, pesce poco condito, carne bianca o legumi. Evitare i menù con primo, secondo e contorno soprattutto quando si è in viaggio o si soggiorna in albergo. Qui è facile mangiare più portate a causa della vasta scelta e del buffet. Meglio optare per il primo o per il secondo, alternando le portate a pranzo e a cena, accompagnandole sempre con il contorno. In questo modo si creano pasti completi e piatti unici, bilanciati e ricchi di nutrienti.
Tra gli abbinamenti possibili si consiglia: pasta con legumi e/o verdure, riso con le verdure, carne con l’insalata, pesce con verdure e/o uova con verdure e così via.
Limitare il consumo di cibi ricchi di grassi, fritti, salse, troppo conditi o elaborati, che possono appesantire la digestione.
Non saltare la colazione e limitare il sale
La colazione è un pasto molto importante che si tende a saltare in particolare quando fa caldo. È il pasto che interrompe il digiuno notturno. Quando fa caldo evitiamo colazioni troppo ricche di zuccheri e grassi, favorendo un apporto nutritivo bilanciato.
Particolarmente consigliati, per far fronte al caldo estivo, lo yogurt al naturale e la frutta fresca di stagione. Ottimi se accompagnati da una manciata di frutta secca e di cereali.
Ridurre, inoltre, il consumo di sale, preferendo quello iodato, e moderare l’uso di salse e condimenti molto saporiti.
Fronteggiare il caldo con spuntini freschi e gelati
Gli esperti consigliano altresì di includere nella dieta spuntini freschi e leggeri, come yogurt, frutta fresca, frullati o centrifugati di verdura. Aiutano a mantenere costante l’apporto di liquidi e nutrienti. Sì al gelato, ma con moderazione: può essere un ottimo spuntino a patto che sia piccolo, altrimenti è un sostituto di un pasto. Scegliamo gelati semplici in cui le granelle, le glassature e le coperture di cioccolato siano al minimo. Non pensiamo che i gusti di frutta possano essere consumati di più di quelli alle creme, in verità la differenza calorica tra le due tipologie è abbastanza piccola. Anche la frutta secca in guscio (nocciole, mandorle, arachidi) può costituire un ottimo spuntino durante l’estate. Le porzioni adeguate devono essere adeguate (30 g) e i prodotti al naturale, senza sale o zucchero aggiunti.
Evitare gli alcolici e le bevande zuccherate
Gli alcolici e le bevande zuccherate possono contribuire alla disidratazione e rallentare la digestione. Così come è importante bere molta acqua, lo è altrettanto limitare il consumo di alcolici, che sembrano dissetarci, ma in realtà contribuiscono ad aumentare la disidratazione.
Anche i cocktail, alcolici e analcolici, e le bibite gassate sono da evitare. L’effetto dissetante, come abbiamo detto, nel caso degli alcolici è solo apparente, mentre l’apporto di zuccheri è effettivo.
Lo stesso vale per le bibite analcoliche che contribuiscono ad aumentare i livelli di zuccheri nel nostro organismo. A queste, dunque, sono da preferire gli infusi freddi con frutta ed erbe di stagione.
Prestare attenzione alla conservazione dei cibi
La corretta conservazione degli alimenti, soprattutto quelli deperibili, non va sottovalutata. Ciò per evitare rischi di contaminazione, soprattutto se si pensa di fare un pic-nic o di andare in giornata al mare portando del cibo.
In estate, con il caldo, è importante conservare i cibi e mantenere la catena del freddo per tutti gli alimenti che lo richiedono. La corretta conservazione in frigo è significativa, non solo per la nostra salute e dei nostri cari, ma anche per garantire le proprietà e i valori nutrizionali degli alimenti. Il caldo è nemico della conservazione, può contribuire al deterioramento del cibo prima del dovuto con il rischio di provocare delle intossicazioni alimentari.
Via libera ai legumi, fonte di proteine vegetali
In Italia si consumano pochi legumi, fonte importante di proteine vegetali. Si tende ad assumere i legumi soprattutto nei mesi invernali, anche se in estate esistono tante possibilità di integrarli alla nostra alimentazione. Si possono aggiungere alle insalate o nei contorni, nelle zuppe fredde o in gustose creme.
Anche le proteine animali sono importanti. In estate è bene scegliere fonti proteiche meno grasse e meno ricche di sale come il pesce di stagione e carni bianche.
Da limitare l’assunzione di carne rossa e i salumi ricchi di sale e grassi saturi.