Coinvolte in numerosi processi biologici che vanno dalla produzione di energia alla protezione contro le infezioni, le vitamine sono nutrienti essenziali. Svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento della salute e nel buon funzionamento dell’organismo. La regolare assunzione attraverso gli alimenti può avere effetti importanti nella prevenzione di numerose malattie, tra cui varie forme di anemia. Agiscono anche sui disturbi del sistema nervoso fino ad alcuni tipi di cancro.
Le vitamine sono necessarie in minime quantità per regolare una serie di reazioni metaboliche. La loro carenza si definisce ipovitaminosi quando la vitamina è presente in quantità insufficienti nell’organismo e avitaminosi nei casi, più rari, in cui è assente.
L’ipovitaminosi può essere causata da una insufficiente assunzione di vitamina con il cibo o da un aumentato fabbisogno, come avviene in gravidanza. La presenza di alterazioni intestinali può impedirne l’assorbimento.
Raramente può manifestarsi la condizione contraria, l’ipervitaminosi, derivante soprattutto dall’assunzione di troppi integratori.
Vitamine Idrosolubili e Vitamina B1 e B2
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Le vitamine idrosolubili includono quelle del complesso B e la C. Si sciolgono in acqua e non vengono immagazzinate a lungo termine nel corpo. Ciò rende necessario il loro apporto quotidiano attraverso l’alimentazione.
La vitamina B1, tiamina, è fondamentale per il metabolismo dei carboidrati e per la produzione di energia. Aiuta a mantenere il buon funzionamento del sistema nervoso.
Le carenze di tiamina possono causare affaticamento, debolezza muscolare e problemi neurologici.
Si trova nei cereali integrali, nella carne di maiale, nei legumi e nelle noci.
La vitamina B2, riboflavina, è coinvolta nella produzione di energia e nel metabolismo dei grassi, delle proteine e dei carboidrati. È di aiuto per la salute della pelle e degli occhi.
La carenza di riboflavina può causare problemi cutanei, lesioni alla bocca e alla lingua e affaticamento.
Ne sono ricchi il latte e i latticini, le uova, le verdure a foglia verde e il fegato.
Vitamina B3 e B5 essenziali per il metabolismo
La vitamina B3, niacina, è essenziale per il metabolismo energetico e il funzionamento del sistema nervoso. Aiuta anche a mantenere la pelle sana. La carenza di niacina può causare pellagra, una malattia caratterizzata da dermatiti, diarrea e demenza.
È possibile trovarla nella carne di pollo, di tacchino, nel pesce, nelle arachidi e nei cereali integrali.
La vitamina B5, o acido pantotenico o vitamina W, svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo di grassi, proteine e carboidrati. È coinvolta nella sintesi di colesterolo e ormoni ed è indicata per la protezione dei capelli e della pelle. Ma anche per prevenire stati di stanchezza e per la cicatrizzazione di ferite e ustioni.
L’acido pantotenico è presente in quasi tutti gli alimenti vegetali e animali. Gli alimenti più ricchi di vitamina B5 sono i legumi, le frattaglie, il tuorlo d’uovo, i funghi essiccati, il lievito di birra e il fegato di suini, bovini, ovini.
Le vitamine B6, B9, B12 combattono le anemie
La vitamina B6, piridossina, è coinvolta nel metabolismo delle proteine e nella sintesi dei neurotrasmettitori. Aiuta anche a mantenere la funzione immunitaria. La carenza può causare anemia, irritabilità e problemi neurologici.
Ne sono ricchi la carne, il pesce, le patate, le banane e i ceci.
La vitamina B9, acido folico, è fondamentale per la sintesi del DNA e per la produzione dei globuli rossi. È particolarmente importante durante la gravidanza per prevenire difetti del tubo neurale nel feto. La carenza può causare anemia megaloblastica e complicazioni durante la gravidanza.
Si trova nelle verdure a foglia verde, nei legumi, nella frutta e nei cereali fortificati.
La vitamina B12, cobalamina, è essenziale per la produzione dei globuli rossi e per il mantenimento della salute del sistema nervoso. La carenza può causare anemia perniciosa, problemi neurologici come formicolio e debolezza muscolare.
Le fonti alimentari sono: carne, pesce, uova, latticini e alimenti fortificati.
La vitamina C protegge dai danni dei radicali liberi
La vitamina C o acido ascorbico è un potente antiossidante che protegge le cellule dai danni dei radicali liberi. È anche coinvolta nella sintesi del collagene, importante per la salute della pelle, dei vasi sanguigni e delle ossa.
La carenza di vitamina C può causare scorbuto, una condizione caratterizzata da sanguinamento gengivale, debolezza e dolori articolari.
Per riuscire a soddisfare i fabbisogni di vitamina C, l’OMS ha stabilito un obiettivo di somministrazione di almeno 400 g al giorno. Cioè, circa 5 porzioni, di frutta e verdura per ridurre il rischio di malattie croniche.
Si trova principalmente negli agrumi, nelle fragole, nei kiwi, nei peperoni e nei broccoli.
A e D, le vitamine per la pelle e le ossa
La vitamina A, retinolo, è essenziale per la visione, la crescita cellulare e la funzione immunitaria. Supporta anche la salute della pelle e delle mucose. La carenza può causare cecità notturna e aumentare il rischio di infezioni.
Fonti alimentari sono: fegato, carote, patate dolci, spinaci e latte fortificato.
La vitamina D, calciferolo, è fondamentale per l’assorbimento del calcio e la salute delle ossa. Aiuta anche a modulare la risposta immunitaria. La carenza può causare rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulti, condizioni caratterizzate da ossa deboli e fragili.
Si trova nel pesce grasso, nel tuorlo d’uovo, nei funghi esposti al sole e nel latte fortificato.
La vitamina D può anche essere sintetizzata dalla pelle durante l’esposizione alla luce solare.
Salute della pelle, un aiuto dalla vitamina E
La vitamina E, tocoferolo, è un antiossidante che protegge le cellule dai danni ossidativi. Supporta anche la funzione immunitaria e la salute della pelle. La carenza è rara, ma può causare problemi neurologici e debolezza muscolare.
Fonti alimentari sono gli oli vegetali, le noci, i semi, le verdure a foglia verde e i cereali fortificati.
Coagulazione del sangue e vitamina K
La vitamina K è fondamentale per la coagulazione del sangue e per la salute delle ossa. La carenza può causare problemi di coagulazione e aumentare il rischio di emorragie.
Ne sono ricchi le verdure a foglia verde, i broccoli, i cavolini di Bruxelles e gli oli vegetali.
Le vitamine sono nutrienti essenziali che svolgono un ruolo vitale nel mantenimento della salute e nel funzionamento del nostro organismo. Un’adeguata assunzione attraverso una dieta equilibrata è fondamentale per prevenire carenze e promuovere il benessere generale.