La buona salute è il risultato di una dieta equilibrata, sufficiente esercizio fisico e un adeguato riposo notturno, ma nuove ricerche aggiungono ulteriori dettagli: aumentare il consumo di frutta e verdure potrebbe essere la soluzione per migliorare la durata e la qualità del sonno. Come influisce la nutrizione sul sonno?

La connessione tra alimentazione e sonno

Frutta e verdura giocano un ruolo di primaria importanza nella produzione di neurotrasmettitori legati al sonno

Una dieta ricca di frutta e verdura può influenzare positivamente il sonno. Questi alimenti apportano vitamine e minerali (potassio e il magnesio), che aiutano a rilassare i muscoli e giocano un ruolo di primaria importanza nella produzione di neurotrasmettitori legati al sonno, come la serotonina e la melatonina.

Fibre e antiossidanti riducono inoltre l’infiammazione e lo stress ossidativo, due fattori che possono disturbare le nostre notti.

A svelarlo, una ricerca, condotta da un team di esperti dell’Università di Helsinki, dell’Istituto Nazionale per la Salute e il Benessere e dell’Università di Scienze Applicate di Turku in Finlandia.

Questo studio è il primo del suo genere a esplorare in dettaglio come una dieta ricca di alimenti naturali influenzi i ritmi circadiani e promuova un sonno ristoratore. 

Perché la ninna è così importante per la salute?

Dormire bene è essenziale per il nostro corpo, dal momento che offre un’opportunità di riposo e recupero dalle attività diurne. Durante il sonno, il cuore, i vasi sanguigni, i muscoli, le cellule, il sistema immunitario, le capacità cognitive e la memoria traggono numerosi benefici. Un importante studio del 2019 suggerisce inoltre che il sonno ha la capacità di riparare i danni al DNA accumulati durante la veglia. Ma cosa succede nelle diverse fasi?

Come funziona il sonno

La ninna ristoratrice si svolge in 3-5 cicli notturni, ciascuno della durata media di 90-120 minuti. Ogni ciclo inizia con una fase di sonno non-REM (Rapid Eye Movement), seguita da due periodi di sonno non-REM sempre più profondi. Dopo aver attraversato queste fasi, il non-REM diventa progressivamente più leggero fino a raggiungere lo stadio REM, dopodiché inizia un nuovo ciclo o ci svegliamo. Gli adulti dovrebbero mirare a dormire dalle 7 alle 9 ore per notte.

Tuttavia, studi recenti mostrano che l’insonnia e una durata del sonno ridotta stanno diventando sempre più comuni tra gli adulti. Fattori come lo stress, il consumo di cibi veloci e uno stile di vita sedentario stanno emergendo come preoccupazioni di salute pubblica, connesse a malattie cardiovascolari, riduzione delle capacità cognitive e un aumento della mortalità generale.

Linee guida sull’assunzione di frutta e verdura

A fronte di queste criticità, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda che le persone consumino almeno 400 grammi di frutta e verdura al giorno. Tuttavia, il Consiglio Nordico dei Ministri fornisce consigli ancora più rigorosi, suggerendo un’assunzione tra i 500 e gli 800 grammi di “verdure, frutta e bacche“, con almeno la metà proveniente dalle verdure.

Nonostante queste raccomandazioni, gli studi mostrano che molti adulti in diversi Paesi non raggiungono l’assunzione minima raccomandata. In Finlandia, solo il 14% degli uomini e il 22% delle donne consumano almeno 500 grammi di frutta, verdura e bacche al giorno. Il team finlandese ha deciso quindi di approfondire la questione.

Studi sulla durata del sonno e il consumo di frutta e verdura

I cronotipi e la durata del sonno possono influenzare le scelte alimentari

Il recente studio, basato sui dati del National FinHealth 2017, ha approfondito queste abitudini alimentari. L’indagine ha coinvolto un campione di 5.043 adulti, di età pari o superiore a 18 anni (55,9% donne; età media = 55 anni). I partecipanti hanno compilato un questionario dettagliato di 134 voci, in cui hanno riportato la composizione e la frequenza del loro consumo alimentare abituale negli ultimi dodici mesi. Inoltre, hanno indicato i loro cronotipi (tendenze a dormire in determinati momenti della giornata) e la durata tipica del sonno nelle 24 ore.

I risultati dello studio hanno evidenziato una carenza nel consumo raccomandato di frutta e verdura tra gli adulti finlandesi, con una bassa percentuale di uomini e donne che raggiungono l’assunzione minima consigliata. Lo studio ha anche suggerito che i cronotipi e la durata del sonno possono influenzare le scelte alimentari. Ad esempio, le persone che tendono a svegliarsi e andare a letto più tardi potrebbero avere abitudini alimentari meno salutari rispetto a coloro che seguono un ritmo più mattiniero. Addentriamoci nello studio.

Categorie di durata del sonno

Dai dati raccolti, i ricercatori hanno identificato tre categorie di durata del sonno:

Breve (meno di 7 ore al giorno; 21%)

Normale (7-9 ore al giorno; 76,1%)

Lunga (più di 9 ore al giorno; 2,9%)

I partecipanti che dormivano poco avevano una durata media del sonno di 6 ore, mentre quelli con un sonno normale dormivano in media 7,7 ore. Coloro che dormivano a lungo avevano una durata media del sonno di 10,1 ore.

Cronotipi dei partecipanti

La maggior parte dei partecipanti (61,7%) si è classificata come cronotipo intermedio, il 22,4% si è identificato come mattiniero e il 15,9% come serale. I cronotipi sono stati inclusi come covariante nello studio, poiché, come sottolineano i ricercatori, molti studi precedenti non li hanno considerati come possibili fattori confondenti.

Uno dei risultati più significativi è che coloro che dormivano un numero di ore normale consumavano una quantità maggiore di frutta e verdura rispetto a coloro che dormivano poco o molto. Tuttavia, l’assunzione di diversi tipi di frutta e verdura ha prodotto risultati variabili.

Nel sottogruppo delle verdure, sono state osservate differenze significative nel consumo di:

Verdure a foglia verde

Radici

Verdure fruttate (come pomodori e cetrioli)

Queste differenze erano evidenti sia tra i dormitori normali e brevi che tra i dormitori normali e lunghi. Tuttavia, altre verdure fresche e in scatola come cavoli, funghi, cipolle, piselli e fagioli non hanno mostrato differenze significative.

Nel sottogruppo della frutta, differenze significative sono state osservate nel consumo di:

Bacche

Altra frutta fresca e in scatola tra i dormitori normali e brevi

Per i dormitori normali e lunghi, l’unica differenza significativa era nel consumo di mele.

Il nuovo studio ha rilevato che i cronotipi giocano un ruolo minimo nella connessione tra l’assunzione di frutta e verdura e la durata del sonno.

Inoltre, è emerso che una riduzione dell’assunzione di specifici tipi di frutta e verdura è legata a durate del sonno estremamente brevi o lunghe. Questi risultati indicano che sia la carenza sia l’eccesso di sonno possono influire negativamente sulle abitudini alimentari.

Raccomandazioni: mangiare più frutta e verdura

Per ottenere una migliore comprensione di queste associazioni, i ricercatori raccomandano interventi mirati sui sottogruppi di frutta e verdura che mostrano connessioni più evidenti, come le verdure a foglia verde e le verdure fruttate. Essi suggeriscono che interventi specifici su questi gruppi potrebbero portare a cambiamenti comportamentali significativi.

Inoltre, evidenziano la necessità di ulteriori ricerche, in particolare studi longitudinali, per comprendere meglio queste associazioni e le loro implicazioni per la salute pubblica. Tale ricerca è particolarmente importante in regioni con strutture demografiche e abitudini alimentari simili a quelle della Finlandia.

Fonti 

Anupa Thapa et al., “Consumption of fruits and vegetables and its association with sleep duration among Finnish adult population: a nationwide cross-sectional study,” pubblicato in Frontiers in Nutrition