Molto spesso trascurata, la merenda rappresenta un momento importante della giornata, una piacevole pausa “spezza-fame” da vivere con la giusta calma, a casa o fuori casa. Deve essere solo un piccolo aiuto per non arrivare troppo affamati o troppo sazi all’ora di pranzo o di cena.
L’abitudine di frazionare la giornata alimentare in più pasti, inserendo anche le merende, può aiutare a far fronte alle esigenze di ognuno. Aiuta soprattutto a ridurre il carico digestivo e ad ottenere una migliore efficienza nel controllo della glicemia.
Nonostante siano dei pasti “minori”, è consigliabile non trascurarli e somministrarli con la dovuta attenzione. Merenda e spuntino, infatti, contribuiscono ad una giusta distribuzione delle calorie e dei nutrienti nell’arco della giornata. Aiutano a spezzare il digiuno, a garantire un buon ritmo alimentare e a mantenere un peso equilibrato specialmente nei piccoli.
Adeguare spuntini e merende alle attività dei bambini
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La merenda è utile per ricaricare le energie dei bambini e, quindi, per mantenere costante l’attenzione durante le ore scolastiche, con un miglior rendimento psico-fisico.
Secondo l’Unità professionale di Dietetica AOU Meyer Irccs, la merenda a metà mattina non deve sostituire la colazione né essere eccessivamente calorica o difficile da digerire. Questo perché ci sono ancora ore di studio o di attività ludiche che separano dal pranzo.
Lo spuntino pomeridiano, invece, utile per studiare, giocare e fare sport, non deve sostituire la cena o essere eccessivamente abbondante.
È importante sottolineare che la quantità di nutrienti e di energia necessaria deve essere sempre adattata allo stile di vita del bambino. Pertanto, deve essere adeguata al tempo dedicato all’allenamento sportivo o ai giochi all’aperto.
Gli errori più comuni commessi nel consumo dei pasti minori
Non sempre la merenda è somministrata in maniera corretta: si tende, infatti, a sottostimarla o a sovrastimarla.
Un errore consiste nell’esagerare con le porzioni oppure nell’utilizzarla come compensazione per pasti carenti o saltati (in genere colazione e/o pranzo).
Per contro, invece, se saltata o dimenticata, può causare un atteggiamento riscontrato di sovente, che consiste nel “piluccare” e ricercare continuamente cibo. Si ha, così, difficoltà a riconoscere la sensazione di fame e/o sazietà. Inoltre, capita spesso che lo spuntino venga consumato mentre si studia o si guarda la Tv. È un errore, poiché in questo modo si rischia di mangiare automaticamente senza pensare a cosa e a quanto si sta mangiando.
All’interno di una corretta alimentazione, lo spuntino deve apportare circa il 5% dell’energia totale della giornata.
Quali alimenti scegliere per spezzare la fame
Come dovrebbe essere la merenda ideale? Gli esperti suggeriscono che deve essere:
- Nutriente e genuina, ricca di alimenti sani.
- Semplice e leggera, facile da digerire e non troppo saziante.
- Moderata, limitandosi a una sola piccola porzione, senza fare il bis e quindi evitare anche di portarla da casa se viene fornita dalla scuola.
- Giusta, adeguata al fabbisogno energetico-nutrizionale del bambino e anche all’attività fisica svolta.
- Buona e gustosa, per essere gradita dal bambino ed evitare lo scambio delle merende tra i compagni.
- Dolce o salata, in base ai gusti del bambino.
- Pratica e facile da trasportare e da mangiare, meglio se monoporzione (leggere l’etichetta).
Ecco qualche esempio: un frutto o una porzione di verdura cruda; un vasetto di yogurt; un pacchetto di crackers/grissini; qualche tarallino. Oppure una fetta di pane con olio e/o pomodoro o con marmellata; un pezzetto di schiacciata all’olio senza farciture o farcita con verdure.
FONTE: MEYER IRCSS