L’insonnia è un disturbo molto diffuso tra la popolazione mondiale. In Italia, si calcola che circa un terzo degli abitanti dorma meno di 6 ore a notte, con grave compromissione dell’equilibrio metabolico. Il rischio più temuto è l’aumento dell’obesità che colpisce quasi 6 milioni di persone in Italia, circa 1,6 milioni in più rispetto a 20 anni fa.
Secondo l’Associazione Italiana Medicina del Sonno (Aims), la carenza di sonno altera gli ormoni dell’appetito, aumenta la fame e riduce la sazietà. Favorisce, così, un eccesso calorico e l’aumento di peso. Il sovrappeso, poi, può causare apnee notturne, peggiorando il riposo e alimentando un circolo vizioso di stanchezza e maggiore assunzione di cibo.
Rispettare il proprio ritmo circadiano e mangiare sano potrebbe essere una soluzione per i disturbi del sonno.
Saperne di più sui ritmi circadiani
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Ogni persona ha un orologio biologico della durata di circa 24 ore che regola l’alternanza tra sonno e veglia. Ciò si ripete ciclicamente ed è definito “ritmo circadiano del sonno”.
Per mantenere i ritmi e non svegliarsi di notte è bene rispettare alcune semplici regole. Tra queste:
- Mantenere uno stile di vita sano con un po’ di attività fisica regolare.
- Mettere in piedi buone abitudini come svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, dormire al buio in una stanza silenziosa e fresca.
- Non bere caffè a fine giornata ed evitare l’alcol la sera.
Ma come scoprire il proprio ritmo circadiano?
Si può ricorrere a un test del ritmo circadiano efficace e poco invasivo come il dosaggio salivare della melatonina. Con l’utilizzo di appositi dispositivi vengono raccolti 5 campioni di saliva a intervalli regolari nelle ore serali. Iniziando 3 ore prima dell’ora in cui il paziente è solito addormentarsi.
Sonno, fattore chiave nella regolazione del peso corporeo
Secondo i dati dell’Associazione Italiana Medicina del Sonno, circa 13,4 milioni di italiani soffrono di insonnia. Queste persone non raggiumgono le 7-8 ore di sonno giornaliere consigliate per la salute psico-fisica.
«Il sonno è un fattore chiave nella regolazione del peso corporeo». Lo dichiara Luca Piretta, medico gastroenterologo, nutrizionista e professore di allergie e intolleranze alimentari presso l’Università Campus Bio Medico di Roma. «Studi scientifici hanno dimostrato che una cattiva qualità del sonno altera il bilancio energetico, portando a scelte alimentari poco salutari. E ad un aumento del rischio di obesità. Non si tratta solo di quanto si mangia, ma anche di quando e come. Mantenere un corretto ritmo circadiano e adottare abitudini alimentari sane è essenziale per prevenire problemi metabolici e migliorare la qualità della vita. In questo senso, assumere le dosi consigliate di dolcificanti, riducendo la quantità di zuccheri semplici assunti, può contribuire a ridurre l’apporto calorico complessivo. Questo coadiuva uno stile di vita sano».
Come migliorare il sonno e prevenire l’obesità
Per migliorare il sonno e prevenire l’obesità, in vista della Giornata Mondiale dell’Obesità (4 marzo), Luca Piretta ha diffuso cinque consigli pratici. Consigli concordati con il Gruppo di lavoro Edulcoranti di Unione Italiana Food.
Tra le buone abitudini, rispettare il ritmo circadiano distribuendo le calorie in modo equilibrato nella giornata ed evitando pasti abbondanti la sera.
Importante anche considerare gli alimenti giusti. Alcuni cibi favoriscono il sonno, come cereali, pesce azzurro, frutta secca, verdure a foglia verde. Mentre carne rossa, formaggi stagionati, caffeina, cioccolato e alcolici lo ostacolano.
Per chi ama i dolci, l’uso di dolcificanti al posto dello zucchero può ridurre gli sbalzi glicemici che influenzano la qualità del riposo.
Infine, è fondamentale mantenere una buona idratazione durante il giorno, evitando però di bere troppo prima di dormire per non interrompere il sonno con frequenti risvegli.