La dieta antinfiammatoria è un regime alimentare mirato a ridurre l’infiammazione nel corpo, migliorando la salute generale e prevenendo malattie croniche. Questo approccio si basa sull’inclusione di alimenti ricchi di antiossidanti e nutrienti essenziali che aiutano a combattere lo stress ossidativo e i processi infiammatori.
Adottare una dieta antinfiammatoria può contribuire significativamente al benessere generale, prevenendo malattie croniche e migliorando la qualità della vita.
Non è possibile capire qutonomamente se si ha un’infiammazione cronica. Consigliamo di consultare un professionista della salute per una valutazione dettagliata che includa anlisi del sangue e altri esami.
In questa pagina scopriamo tutto sulla dieta antinfiammatoria: cos’è, cosa sono infiammazione e stress ossidativo e cosa mangiare per combatterli. Vediamo anche come accorgersi se sono presenti infiammazioni e quali esami fare per capirlo. Scopriamo poi i benefici di una dieta antinfiammatoria indipendentemente da un’infiammazione in corso.
Cos’è la dieta antinfiammatoria?
Indice dei contenuti
Come già detto, la dieta antinfiammatoria è un regime alimentare pensato per ridurre l’infiammazione nel corpo, migliorare la salute generale e prevenire malattie croniche.
La dieta antinfiammatoria può essere utile per combattere i processi infiammatori e lo stress ossidativo, comuni in molte malattie croniche e degenerative legate allo stile di vita, come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache, alcune forme di cancro, e la degenerazione articolare.
Un eccessivo stress ossidativo può superare la capacità del corpo di contrastarlo, favorendo così i meccanismi infiammatori. Per questo motivo, è cruciale assumere molecole antiossidanti attraverso l’alimentazione.
Il principio fondamentale della dieta antinfiammatoria è quindi quello di aumentare l’assunzione di molecole che proteggono dallo stress ossidativo e che possono avere un impatto positivo sull’infiammazione sistemica.
Cos’è l’Infiammazione? La spiegazione nel dettaglio
L’infiammazione è una risposta naturale del corpo a lesioni o infezioni, essenziale per la guarigione e la difesa contro agenti patogeni. Esistono due tipi principali di infiammazione:
- Infiammazione acuta: risposta immediata e a breve termine.
- Infiammazione cronica: risposta prolungata che può durare mesi o anni, spesso legata a malattie croniche come artrite, malattie cardiovascolari e diabete.
Incorporare alimenti ricchi di antiossidanti, grassi sani e nutrienti essenziali può essere fondamentale per mantenere il corpo in equilibrio e ridurre l’infiammazione.
Sono state avanzate diverse teorie che collegano fortemente le complicazioni autoimmunitarie con l’infiammazione cronica sistemica. Sebbene oggi il legame sia riconosciuto, non è ancora completamente compreso; non è chiaro infatti quale sia la causa e quale l’effetto. Probabilmente la relazione è bidirezionale.
Cause dello Stress Ossidativo
Lo stress ossidativo si verifica quando c’è uno squilibrio tra la produzione di radicali liberi e la capacità del corpo di neutralizzarli con antiossidanti, causando danni cellulari. Le principali cause includono:
- Dieta povera di nutrienti
- Esposizione a inquinanti ambientali
- Fumo di sigaretta
- Eccessivo consumo di alcol
- Stress cronico
Cause Comuni di Infiammazione Cronica
Le principali cause di infiammazione cronica includono:
- Dieta Povera
- Alimenti Infiammatori:
- Zuccheri raffinati: presenti in dolci e bevande zuccherate.
- Grassi saturi e trans: trovati in alimenti fritti e carne rossa.
- Carboidrati raffinati: pane bianco e pasta.
- Mancanza di Nutrienti Antinfiammatori:
- Antiossidanti: frutta e verdura.
- Acidi grassi omega-3: pesce grasso, noci e semi di lino.
- Alimenti Infiammatori:
- Stress
- Lo stress cronico può aumentare i livelli di cortisolo, causando infiammazione.
- Infezioni Croniche
- Alcune infezioni possono provocare una risposta infiammatoria prolungata.
- Obesità
Come accorgersi se c’è infiammazione?
Riconoscere i segnali dell’infiammazione può aiutare a intervenire tempestivamente e adottare misure preventive. Alcuni sintomi comuni includono:
- Dolori e rigidità articolare: possono indicare infiammazione nelle articolazioni.
- Stanchezza cronica: l’infiammazione può causare affaticamento persistente.
- Problemi digestivi: gonfiore, diarrea o stitichezza possono essere segni di infiammazione intestinale.
- Cambiamenti nella pelle: arrossamenti, prurito e acne possono essere sintomi di infiammazione cutanea.
Alcune condizioni, come l’obesità, possono stimolare alcune vie infiammatorie senza innescare un quadro franco, grave ed acuto di infiammazione. Si osserva comunque un’alterazione sistemica di parametri tipici dell’infiammazione quali proteina C-reattiva (CRP) e velocità di eritrosedimentazione (VES).
Pertanto, in assenza di un quadro clinico valutabile, e senza apposite analisi ematologiche, non è assolutamente possibile comprendere se il nostro organismo è in infiammazione.
Benefici della Dieta Antinfiammatoria: quali sono?
Una dieta antinfiammatoria può migliorare la qualità della vita riducendo l’infiammazione e lo stress ossidativo. Benefici chiave includono:
- Riduzione del rischio di malattie croniche.
- Miglioramento della salute cardiovascolare.
- Prevenzione di alcune forme di cancro.
- Supporto alla salute articolare e alla gestione del peso.
Per seguire una dieta antinfiammatoria, è importante includere:
- Frutta e verdura: ricche di antiossidanti.
- Grassi sani: olio d’oliva, avocado e noci.
- Pesce grasso: salmone, sgombro e sardine.
- Cereali integrali: avena, quinoa e riso integrale.
- Spezie e erbe aromatiche: curcuma, zenzero e aglio.
Alimenti che possono ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione
Di seguito forniamo una lista di alimenti specifici che possono ridurre lo stress ossidativo:
- Pomodori
- Olio d’oliva
- Verdure a foglia verde come spinaci e cavoli di vari tipi, compresi i cavolfiori.
- Frutta secca come noci, nocciole e mandorle.
- Pesce azzurro come almone e altri pesci di acque fredde.
- Alcuni frutti come fragole, mirtilli, ciliegie e arance.
Alimenti da evitare: zuccheri raffinati, carboidrati semplici, cibi processati, carne rossa e latticini ad alto contenuto di grassi.
Esempio di dieta antinfiammatoria da seguire
- 5 porzioni di verdura e frutta ad alto contenuto antiossidante (es. frutti di bosco, prugne rosse, spinaci, broccoli, ecc.)
- 2 porzioni di bevande calde come caffè, tè e cioccolata
- 1 porzione di 200 ml di bevanda come spremuta d’arancia o mix di succhi (arancia, carota, limone, ecc.)
- 1-2 bicchieri di vino rosso
- Olio extra vergine d’oliva
Una dieta così strutturata potrebbe aiutare a ridurre i livelli di Proteina C Reattiva in persone con valori elevati.
La dieta antinfiammatoria è davvero efficace?
I cibi di origine vegetale sono tra i migliori antiossidanti naturali disponibili. Tuttavia, la loro effettiva capacità antinfiammatoria resta oggetto di discussione, poiché non è dimostrabile scientificamente all’interno del corpo umano.
Nonostante ciò, esiste una forte correlazione tra un adeguato consumo di frutta e verdura e una riduzione della morbilità e mortalità legate a malattie croniche degenerative.
È fondamentale non confondere i problemi legati a un consumo insufficiente di questi alimenti con un presunto effetto terapeutico. Negli individui obesi, i parametri infiammatori tendono infatti a diminuire semplicemente con la perdita di peso, anche se un aumento degli antiossidanti naturali può portare vari benefici.
Il ruolo degli antiossidanti negli alimenti
Ogni alimento che contiene antiossidanti può contribuire a “ripulire” l’organismo dai radicali liberi. Questo potenziale viene misurato attraverso un sistema chiamato capacità antiossidante totale (TAC), che valuta l’effetto degli antiossidanti presenti nella dieta complessiva, mostrando una relazione inversamente proporzionale con i marcatori infiammatori sistemici (Proteina C Reattiva o PCR e leucociti).
Capacità antiossidante degli alimenti: TAC
Non è la concentrazione di un singolo antiossidante a determinare la TAC di un prodotto, ma piuttosto il suo potere come fitocomplesso, basato sulla sinergia e le interazioni ossido-riduttive tra i vari principi attivi presenti.
Queste interazioni avvengono anche tra i diversi alimenti della dieta, aumentando il potenziale antiossidante complessivo, purché la dieta sia ben strutturata.
Per questo motivo le tabelle di composizione degli alimenti non sono completamente affidabili. Considerano infatti solo la quantità della singola molecola antiossidante.
Per seguire una dieta antinfiammatoria efficace si consiglia di rivolgersi a un dietologo o a un nutrizionista.
Studi sulla capacità antiossidante totale
Diversi studi sono stati condotti per valutare la capacità antiossidante totale, gettando le basi per la formulazione della cosiddetta dieta antinfiammatoria.
Inoltre, in vivo, i composti antiossidanti agiscono attraverso meccanismi differenti, il che significa che non può essere utilizzato un unico metodo per valutare la TAC di un alimento.
Un esempio significativo è uno studio italiano che ha valutato tre metodi di misurazione dell’azione antiossidante in vivo di alcuni fitocomplessi: Trolox equivalent antioxidant capacity (TEAC), total radical-trapping antioxidant parameter (TRAP) e ferric reducing-antioxidant power (FRAP).
Studi e database sulla capacità antiossidante
Degno di nota è anche lo studio “The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide”, pubblicato sul Nutrition Journal nel 2010. Questo ha permesso di creare un database utile per la stesura della dieta antinfiammatoria.
Dieta antinfiammatoria nello sport: è utile?
Durante l’attività fisica intensa, si producono alti livelli di specie reattive dell’ossigeno (ROS), radicali liberi associati all’aumento del danno muscolare.
Negli ultimi anni, gli atleti di endurance hanno mostrato grande interesse nell’aumentare l’apporto di antiossidanti attraverso l’alimentazione. La supplementazione con antiossidanti sembra effettivamente ridurre lo stress ossidativo provocato dall’esercizio fisico.
Tuttavia, emergono sempre più evidenze che indicano che l’uso di integratori antiossidanti può avere effetti negativi rispetto ai benefici per la salute e le prestazioni sportive.
Una review sull’argomento ha concluso che:
“È necessaria una maggiore ricerca per sviluppare linee guida basate su evidenze scientifiche riguardo all’uso di integratori antiossidanti durante l’esercizio fisico. Si raccomanda un adeguato apporto di vitamine e minerali attraverso una dieta varia ed equilibrata, poiché questo rimane il metodo migliore per mantenere un ottimale livello di antiossidanti nei soggetti che praticano sport.”
I radicali liberi sono infatti parzialmente responsabili degli adattamenti all’allenamento. Il loro aumento rappresenta, in altre parole, una delle chiavi per ottenere miglioramenti nelle prestazioni.
Questo perché fungono da segnali cellulari e, sebbene le cellule debbano contrastarli, i tessuti non potrebbero migliorarsi se non fossero stimolati in questo modo.
Dieta antinfiammatoria e cancro: la relazione
La dieta antinfiammatoria rappresenta un promettente approccio per la prevenzione e la gestione del cancro.
Sebbene siano necessari ulteriori studi per comprendere appieno il suo potenziale, le prove attuali suggeriscono che adottare una dieta ricca di alimenti antinfiammatori possa ridurre il rischio di sviluppo del cancro e supportare i pazienti oncologici durante il trattamento.
L’infiammazione cronica provoca un continuo ciclo di danno e riparazione tissutale. Durante questo processo, il DNA delle cellule può subire mutazioni. Queste mutazioni possono accumularsi, aumentando il rischio di trasformazioni maligne nelle cellule.
L’infiammazione cronica inoltre crea un ambiente ricco di citochine e altri mediatori infiammatori, che promuovono la proliferazione cellulare e la sopravvivenza delle cellule danneggiate.
Questo ambiente può favorire la crescita delle cellule precancerose e la loro progressione verso uno stato canceroso.
Durante l’infiammazione cronica, inoltre, il sistema immunitario può diventare disfunzionale, incapace di riconoscere e distruggere le cellule cancerose in modo efficace.
Alcune cellule immunitarie possono anche essere cooptate dal tumore per sostenere la sua crescita e metastasi.
Leggi tutto su: dieta e cancro, cosa mangiare e cosa evitare
Esempi di Associazioni tra Infiammazione Cronica e Cancro
- Malattia Infiammatoria Intestinale (IBD):
- Condizioni come la colite ulcerosa e la malattia di Crohn sono associate ad un aumentato rischio di cancro del colon-retto. L’infiammazione cronica del tratto intestinale è un fattore di rischio significativo.
- Epatite Cronica:
- L’infezione cronica del fegato con virus dell’epatite B o C può portare a infiammazione cronica, che a sua volta può causare cirrosi e aumentare il rischio di carcinoma epatocellulare.
- Gastrite Cronica:
- L’infezione cronica da Helicobacter pylori nello stomaco può causare gastrite cronica e aumentare il rischio di cancro gastrico.
- Malattie Polmonari Croniche:
- Condizioni come la bronchite cronica e la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO) sono associate a un rischio aumentato di cancro ai polmoni. Asbestosi, placche pleuriche e ispessimento pleurico al mesotelioma pleurico. Queste ultime sono tutte malattie causate dalle infiammazioni dovute ad esposizioni ad amianto.
Prevenzione e Gestione nei pazienti oncologici
- Trattamento delle infezioni croniche: Ad esempio, l’uso di antibiotici per eradicare H. pylori o antivirali per controllare le infezioni da epatite.
- Modifiche dello stile di vita: Come cessare il fumo, mantenere un peso sano, e adottare una dieta ricca di frutta e verdura e antiossidanti naturali.
- Terapie anti-infiammatorie: L’uso di farmaci antinfiammatori può aiutare a ridurre il rischio di trasformazione maligna in alcune condizioni.
